Faire le point sur les bonnes pratiques alimentaires, avec le régime méditerranéen.

 En France, le cardiologue Michel de Lorgéril, chercheur au CNRS, pionnier des recherches sur le lien entre risque  cardiovasculaire et nutrition. il à mené l'une des première recherches ayant mis en évidence les bienfaits du régime méditerranéen. (Riche en fruits ,légumes, céréales, poisson et huile d'olive et pauvre en sucre et en viande) Il précise que "ce régime n'est pas un médicament, "mais un modèle  alimentaire global".

L'étude lancée en 2014 à était menée sur 6000 Espagnoles, tous des adultes de plus de 50 ans, à travers tout le pays dont  près de  1000 ici en France, d'ou l'enquête est pilotée. Cette étude sera suivie jusqu'en 2020. Objectif: démontrer qu'en situation de surpoids, l'alimentation dite méditerranéenne associée à un suivi mensuel de motivation permet (entre autres) de perdre 10% à 15% de poids.Le régime méditerranéen

Aliments à consommer en quantités élevées
Grande variété de légumes
Grande variété de fruits
Abondance d’ail, d’oignon, d’épices et d’aromates
Abondance des produits céréaliers complets (pain complet, pattes complètes, riz complet …) Aliments à consommer en quantités modérées
Poissons et viandes blanches
Noix.
-Aliments à consommer en Faibles quantités
Viandes rouges
Oeufs
Sucre et des desserts sucrés.
Pour l'assaisonnement
Un Apport élevé en graisses mono-insaturés, l’huile d’olive par exemple et faible en graisses animales saturées, le gras de la viande rouge par exemple.
De Faibles quantités en sel ajouté, dans de nombreux cas, les herbes peuvent être utilisées pour épicer à la place du sel.

/www.pharmacielescapucines.com/regime-mediterraneen.html

La nourriture contrôle tout notre corps. L’alimentation affecte l’expression de nos gènes qui causent ou préviennent les maladies… En d’autres termes, la nourriture crée littéralement des gènes de santé OU des gènes de maladie.
Elle ordonne aussi à ces gênes de stocker la graisse ou de la brûler. La nourriture influence aussi vos
hormones, votre cerveau, votre système immunitaire et même votre flore intestinale.

La diète méditerranéenne correspond à l’alimentation des populations du bassin méditerranéen dans les années 1950-1960.
Dans tous ces 21 pays méditerranéen sur 3 continents,  on y retrouve les mêmes grandes caractéristiques, à savoir une consommation importante de plantes locales, de céréales, peu de produits animaux et de sucre et l’utilisation de l’huile d’olive.
www.naturaforce.com/2017/05/pourquoi-manger-gras-ne-rend-pas-gros

Cette diète est la pour faire du bien. Mais il faut réduire les rations, ne pas manger plus que le nécessaire, et bien choisir les bons et mauvais aliments.

Un apport calorique équilibré
Une forte prédominance des produits végétaux, légumes/fruits et plantes aromatiques.
Une forte consommation de céréales, légumineuses.
Un apport limité de viande, de lait, de beurre.
Une consommation fréquente de poissons.
Un apport en lipides via l’huile d’olive.
Le vin, consommé avec modération comme boisson de table, souvent coupé avec de l’eau.

L’analyse des études d’observation ont montré que l’alimentation méditerranéenne été efficace pour diminuer des facteurs de risques chez les personnes à risque tels que l’obésité, l’obésité abdominale, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, et est très efficace pour réduire la mortalité.

Il est intéressant de traduire ces résultats sur la santé en mettant en évidence l’intérêt d’ajouter dans notre assiette des aliments tels que les noix, les amandes, les céréales non raffinées, le poisson, les fruits, les légumes secs.
L’artichaut
L’avocat
Le brocoli
La carotte
Le chocolat noir
Le citron
Le concombre
La figue
Le kiwi
L’olive
L’orange
La pomme

Attention toutefois à ne pas considérer que l'on peut piocher dans le régime espagnol un ingrédient par ci par là pour espérer un bénéfice automatique. Il faut suivre l'ensemble des recommandations. «C'est intéressant, explique le Dr François Paillard, cardiologue au CHU de Rennes, car le grand public est souvent à la recherche d'un nutriment un peu miracle alors que c'est bien le profil alimentaire global qui compte.»

Les 10 bonnes raisons pour adopter le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen est un régime santé pratiqué autour de la Méditerranée.
C est une façon de manger qui associe modération alimentaire variété d'aliments et plaisir de manger.

-Ses principes de base sont les suivants :
-Abondance de céréales complètes
-Abondance de fruits et de légumes
- Abondance d'ail, d'oignon, d'épices et d'aromates.
- Utilisation de l'huile d'olive et faible consommation des acides gras saturés
- Consommation quotidienne de légumineuses, de noix et de graines
- Consommation faible de produits laitiers
- Grande consommation de poisson (plusieurs fois par semaine)
- Consommation limitée de poulet et d'œufs (quelques fois par semaine)
- Consommation limitée d'aliments sucrés (quelques fois par semaine)
- Consommation très limitée de viande rouge (quelques fois par mois)

- Apport calorique quotidien raisonnable (de 1 800 à 2 500 calories par jour)
- Consommation faible d'alcool ou une consommation modérée de vin rouge durant les repas.
Un autre bénéfice probable de ce régime est lié au temps accordé aux repas ce qui contribue à une bonne mastication et à une meilleure digestion. 

    sante.lefigaro.fr/mieux-etre/nutrition-pratique/regime-mediterraneen/quest-ce-que-cest 

-Cerveau:
Moins de rhume des foins.
-Pancréas:
Moins de risque de diabète. Moins de dépression
-Buste et visage:
Moins de bouffé de chaleurs  (surtout chez femmes ménopausées).
-Seins:
Moins de cancers(et surtout chez femmes ménopausées.
-Cellules: typhoïde
Un vieillissement ralenti (télomères plus longs)
- os:
Une meilleure santé osseuse. Moins de fractures (surtout a la ménopause)
-Cerveau:
Le déclin cognitif limité (perte des neurones)
-Coeur:
Une protection cardio-vasculaire. Poumons:
Un moindre risque d'asthme et d'allergies.

-Ici une liste d'aliments que l'on "dit anti" cancer:

- Nutrition: remarques sur des fruits et légumes non Bio.

Cependant hélas, il y a quelques aliments pollués par les plus fortes quantités de pesticides et certains par au moins 2 pesticides...  Voici une liste parue dans Sciences et Vie

Autres pages sur le risque de maladie cause alimentation déséquilibrée ou Transformés

- Clic ici "Page "manger mieux"

- Clic ici Page" Les bons lipides

Ici une étude réalisée par Caroline Richard  . Au format PDF

           revisé Le 27 / 4/ 2020-2021/2022vr 

sources Sciences et avenir et web. et mon voisin nutritionniste